大多数情况下,臀屈肌疼痛可以通过以下伸展运动得到缓解:

  • 放松紧张的肌肉
  • 提高臀部的柔韧性和稳定性
  • 降低未来受伤的风险

看到了解髋关节屈肌疼痛

有些人可能希望去看物理治疗师。物理治疗师可以提供个性化的计划或特定的运动训练计划。

拉伸是一种简单而温和的方式来缓解臀部屈肌紧张引起的疼痛。有几种伸展运动可以缓解髋屈肌疼痛。这些伸展运动不需要任何器材,在家就能轻松完成。一般来说,定期使用这些技巧是最有益的,即使是在疼痛消退之后。

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半跪式腰肌伸展
这个动作将拉伸和拉长腰肌和髂腰肌(称为髂腰肌):

  1. 首先跪在地板上。将右腿向前移动,使右大腿与地面平行,膝盖弯曲成90度角。左膝应保持在地板上,在左臀部下方对齐。
  2. 双手放在臀部,保持背部挺直,臀部向前移动,直到感觉到拉伸。你会感觉到它穿过左大腿前侧和腹股沟区域。
  3. 保持这个动作20到30秒。
  4. 换腿重复这个动作,直到你感到足够伸展。

为了达到最好的效果,每天做2到3次这个动作。

这种跪式拉伸可以帮助拉长腰肌和髂腰肌(称为髂腰肌)肌肉。看跪式臀部屈肌拉伸

坐式蝴蝶拉伸
这个动作可以拉伸大腿内侧、臀部和下背部:

  1. 坐在地板上或运动垫上。
  2. 把你的脚掌放在前面。让你的膝盖向两侧弯曲。
  3. 保持背部挺直,腹肌运动。
  4. 放松你的膝盖,让它们向地面下沉。
  5. 保持这个姿势10到30秒。

为了使这个姿势更具挑战性,身体前倾,同时保持背部挺直。随着时间的推移,你的柔韧性会提高,膝盖会更接近地面。

蝶形拉伸来缓解臀部的紧绷

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桥梁
这个动作将有助于提高核心力量,并拉伸臀部屈肌:

  1. 平躺,双臂放在身体两侧。
  2. 弯曲膝盖,双脚平放在地板上。如果可能的话,把手指放在脚后跟上。
  3. 保持你的肩膀在地面上,挤压你的臀大肌,把臀部从地板抬向天花板。
  4. 保持这个姿势几秒钟,然后回到起始位置。

这个动作可以重复大约10到15次,直到该部位感觉得到充分拉伸。