有很多选项可用于运动器材可以帮助你锻炼。为什么你应该考虑使用一个练习球吗?
练习球非常适合增强你的核心肌肉。看到的:
对于初学者来说锻炼球锻炼
运动球的主要好处是:它可以帮助你锻炼你的骨盆,回来,和腹部肌肉,通常被称为你的核心。核心演习不仅仅是得到一个6-pack或平面tummy-a强有力的核心是重要的加强和稳定你的整个身体。
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这5个练习健身球从最简单到最具挑战性的排列。对数字4和5,它可以帮助去做第一次的监督下物理治疗师或专业运动教练,以确保您使用正确的形式。
1。简单:30分钟坐
令人惊讶的是,只是坐在健身球锻炼。还需要微妙的常数参与从核心肌肉保持平衡,集中在球。当你第一次使用健身球,将脚平放在地板上,只是坐在30分钟。
记住,初学者可能会更容易平衡健身球上,有点泄气。
2。容易:球游行
一旦你感觉舒服的坐在球,你可以继续这个简单的练习:
- 坐在球锻炼你的脚在你的面前,平放在地上。
- 抬起一脚,保持你的脚趾在地上。(这个练习的影响更大,抬起你的脚离开地面。)
- 坚持这个姿势几秒钟,然后把它的脚。切换到另一边。重复做10到15分钟。
阅读更多:简单的练习球例程
3所示。介质:球蹲
这个练习可以增强你的核心,也帮助训练你的身体对提升对象的正确方法来避免背部拉伤或受伤:
- 站在一堵墙前与你的脚朝前运动球固定在墙和腰背部。
- 把你的手放在你的臀部,慢慢弯曲膝盖蹲到地上。球应该卷起你的背部向下移动。停止你蹲在弯曲膝盖超越你的脚趾。
- 保持这样的姿势几秒钟,在蹲的最深处,然后慢慢回到站。
- 重复练习5次。对于更高级的练习,增加重复或时间在蹲的最深处。
4所示。更具挑战性:球仰卧起坐
仰卧起坐在地上已经有利于构建核心,但增加的挑战做健身球上可以让他们更有影响力。
记住,这个练习,下一个是最好的做最初的监督下一个物理治疗师或专业运动教练。
- 坐在球时你的脚应该平放在地板上,双手交叉在胸前或放在你的臀部。
- 向后倾斜成45度角,弯曲你的臀部和提高你的脚趾不移动你的脚。
- 用你的腹部肌肉把自己拉到坐姿不解除你的脚。重复5次。
5。最具挑战性的:球抬腿
正如前面的练习,这个练习需要一个传统的核心构件活动(抬腿),增加的影响:
- 坐在地板上的练习球。
- 回滚你的头和肩膀上休息球但是你的躯干和臀部在空中。保持你的脚在地上。提高自己,直到你的身体在一条直线和膝盖弯曲90度角。
- 抬起一条腿在地板上,伸直,直到它与身体其他部分的水平。保持10秒钟,然后降低腿。
- 对每条腿重复5 - 10倍。
一如既往地锻炼的时候,你应该停止你正在做的事情如果任何运动或锻炼导致突然或剧烈的疼痛。如果疼痛持续寻求治疗。
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