跑步者和运动员先进的运动球计划

参加需要强大平衡、耐力和速度的运动的运动员经常发现，增强核心力量和稳定性可以提高他们的成绩。¹弗雷德里克森M，摩尔T.肌肉平衡，核心稳定性，和伤害预防中长距离跑者。物理医学康复诊所N A 16 (2005);669 - 689。在这些运动项目中，核心肌肉不发达会阻碍运动员发挥他或她的全部潜力。

看到常见的跑步损伤

将普通的力量和调节练习转移到健身球上，通常可以达到原来活动的效果，同时加强运动员的核心肌肉。

在训练训练中加入以下一项或多项训练对所有水平的运动员都有好处:

球仰卧起坐

在健身球上做仰卧起坐是增强核心力量的好方法，同时还能增强骨盆深层肌肉。

• 双脚稳稳地放在地板上，身体向后靠在健身球上。
• 保持双脚站稳，球在一个稳定的位置，做一个传统仰卧起坐。
• 做仰卧起坐的时候，双手要么锁在脑后，要么在胸前交叉。
• 如果保持手在头部后面，确保它们不是在帮助上半身的提升，因为这会降低腹肌的活动水平。

在传统的仰卧起坐运动中加入健身球会成倍地增加这项运动的难度，因为在仰卧起坐过程中，练习者除了要锻炼核心肌肉外，还必须调动盆底肌和深层腹肌，以保持身体在不稳定的地面上保持稳定。

Leg-Lift桥梁

使用健身球来增加抬腿和吊桥的难度，是改变这项传统运动的好方法，适合更高级的运动员。

• 向后躺在球上，直到头和肩膀都靠在球上。
• 双脚保持在地板上，与上半身垂直。
• 抬起臀部和胸部，直到它们与头和肩膀在健身球上持平。
• 保持这个姿势，抬起一条腿离开地板。
• 伸直这条腿，直到与身体的其他部分保持水平。
• 保持这个姿势10秒钟，然后把腿放低到地板上。
• 每条腿重复5到10次。

这个练习是传统站立或仰卧抬腿的高级版本。为了增加难度，在做这个练习的时候，把手臂举到一边，像飞机一样。

仰卧球腿卷发

这项运动涉及到深层核心肌肉，同时也加强和拉长腘绳肌，建立肌肉力量和平衡。

• 仰卧，双腿抬起，双脚放在一个健身球上，健身球位于臀部下方12 - 18英寸处。
• 将身体抬起成桥式，同时双脚牢牢地踩在健身球上，双腿弯曲。
• 臀部和下背部应该完全抬起，最好是45度角。
• 身体处于拱形桥的位置后，用脚向外推健身球，直到双腿伸直，同时保持桥。

这个练习是普拉提中最常做的抬腿桥的高级版本。它需要高级的核心力量和专注力。对于更大的挑战，同样的练习可以只用一只脚踩在球上，同时把另一条腿举到空中。

因为这些练习是高级的，需要很高水平的现有核心力量和平衡，建议在尝试之前先在训练有素的专业人士的指导下学习，如物理治疗师或认证的运动教练。