简单的练习球例程

一旦一个人建立了一个中立的立场,获得的能力坐健身球上至少三十分钟,他们建立了必要的物理基础进入简单的练习球例程。定期与健身球锻炼可以帮助改善身体条件和减少运动损伤的可能性。采用一个或多个以下例程定期可以帮助抵消可怜的起重技术的负面影响,不良的姿势,或缺乏灵活性。

另请参阅先进的跑步者和运动员练习球程序

符合人体工程学的解除程序
在日常生活中许多人使用起重技术差和/或他们的锻炼例程,可能导致受伤。以下的练习可以帮助训练身体电梯使用臀部和腿的力量,而不是后面。

• 靠墙站立,把练习球。保持球靠墙靠小的球。
• 保持双脚稳稳地站在地板上,打开与肩同宽,12至18英寸身体的前面。
• 把双手放在臀部,膝盖微微弯曲。一旦就位,蹲在地上。保持足够的压力锻炼球它仍挂在墙上,而让它滚而身体上下运动。弯曲膝盖不应扩展到脚趾,即使在蹲的最低点。
• 回到站。
• 重复练习至少5次。先进的锻炼者能做额外的设置。
• 增加的难度等级,持有蹲一个额外的10秒前上升。

减少受伤的风险,最好学习正确的技术对于这个练习从一个训练有素的专业,如物理治疗师或专业运动教练。

主动坐着基本的核心力量
积极利用了时间坐在这个体已经坐着。代替一个普通的家庭或办公室椅子上,一个练习球,任何人都可以把每天8或9小时的工作核心稳定性训练。

坐在健身球上需要一个几乎恒定的和连续的肌肉反应以保持平衡。这种反应会让深核心肌肉(multifidus和横向abdominus)。

这些核心腹部肌肉帮助支持脊椎和整个上半身。加强这些肌肉可以帮助稳定上半身。

主动坐可以受益:

• 久坐不动的人核心肌肉较弱
• 人们从特定类型的手术中恢复和/或受伤
• Athletes-especially运动员参与体育需要深层次的核心力量,如跑步、溜冰者,武术,滑雪和骑自行车的人

个人应该确保他们能够第一次尝试之前完成上述初步锻炼球锻炼活动。人们可能需要练习主动坐在短暂喷发,如15或20分钟,之前很长一段时间。