练习跑步时减轻背部疼痛

跑步会加重或者创建一个数量的背部问题。提高空调的背部肌肉和其他参与跑步可以帮助防止背部受伤。

伸展腘绳肌

hamstrings-the长肌肉的身体在运行每个thigh-provide必不可少的支持。如果腿筋紧,背部肌肉可能面临更大的压力和应变在运行。

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理想情况下,肌腱拉伸应该至少每天两次,甚至在跑步的日子里,帮助减少压力。

腿筋伸展运动的例子:

• 坐在地板上的腿伸展,可以拉伸腿筋逐渐达到的脚趾和控股地位几秒钟前休息和重复。
• 持有伸展的时候,数到十,随着时间的推移建立30计数。尝试重复3到4次相同的间隔休息之间延伸。
• 避免颠簸或强迫一段也显示良好的伸展可能会令你感到不舒服,但是不应该是痛苦的。

伸展腘绳肌彻底之前跑步或锻炼可以帮助激活肌肉,防止受伤。

看到腿筋的眼泪是怎么发生的呢?

参与肌肉塑身和耐力训练

从事常规的肌肉塑身和耐力训练活动可以减轻背部疼痛和伤害的风险。核心肌群训练的一个关键组成部分在背部保护反对跑步有关的伤害。

练习的例子包括:

• 普拉提练习可以帮助开发核心腹部耐力和灵活性,和强大的,支持的核心肌肉帮助后退的压力。普拉提使用身体阻力来提高灵活性和肌肉协调。
• 体重锻炼,如木板,木板,和下降,可以促进整体调节,防止背部受伤。作为一般规则,背部疼痛的人都建议避免仰卧起坐或仰卧起坐,因为这些可以滚下靠在地板上。核心能力建设项目使用健身球是一个很好的选择。
• 电阻工作利用阻力带和自由重量器械可以帮助工作的臀部,腿筋,腿,和较低的支持。

练习加强臀部和臀部肌肉尤其有助于降低低背部疼痛的风险。这些练习可以帮助减少膝盖疼痛的风险。

看到常见的跑步受伤:背部疼痛

试图把一个定期的肌肉塑身和耐力练习几次一个星期。

调节和耐力项目的哲学应该低阻力(即轻重量)和更高的重复。例如,任何特定的运动,计划将一个舒适的重量或对舒适的阻力20到30重复而不是更高的力量或耐力8到10重复。另一个好处是,调节和耐力训练也已被证明能够提高整体的耐力。¹田中H,斯文森阻力训练对疲劳性能的影响:一种新形式的交叉训练吗?运动医学25 (1998);3:191 - 200。http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9554029。摘要于2015年2月4日通过。

交叉培训

构建交叉训练天的时间表是另一种减少背伤损伤的风险。交叉训练提供心血管培训提供其他肌肉最常用在跑步锻炼。交叉训练活动可能包括:

• 游泳
• 骑自行车或旋转
• 武术
• 跳舞
• 瑜伽

这是建议,而不是一个完整的列表。最好是选择一个交叉训练活动,个人享受。