运行提供良好的有氧训练身体,但是对于有些人重复的压力和影响,来自running-especially长距离跑步会导致背部疼痛或加重现有的背部问题。如果是这样的话,有必要放弃跑步?不总是正确的。
看到常见的跑步受伤
扭伤和拉伤背部韧带、肌肉和肌腱跑步受伤很常见。这些软组织损伤可能发生突然或可以长期的压力持续数周的结果,几个月,或几年跑步锻炼。这些类型的损伤通常可以处理和个人可以恢复运行。
作为一般规则,背伤的风险可以最小化通过集成小热身和训练方案变化,跑鞋,运行表面,和日平均距离。提高空调的腹部、背部和运行的其他肌肉参与也是至关重要的,防止背部受伤。
本文提供了一个全面的指南,帮助跑步者预防和治疗背部受伤。
热身彻底
腰扭伤和拉伤更可能发生如果没有做充分的热身之前运行。彻底热身应该包括两个核心肌肉(abs和背部和腿部肌肉。
跑步热身锻炼的例子包括:
- 逐步构建速度。开始缓慢步行1到2分钟,然后慢慢到慢跑,然后工作,最终的全速运行。
- 从事有氧运动。有氧运动,比如吐纳,俯卧撑,跳爆竹,或者跳绳可以温暖身体之前运行。
- 瑜伽。参与甚至前几分钟的瑜伽跑步可以帮助伸展背部肌肉,同时提高血流和准备锻炼身体。
热身运动的目标是促进血液循环,让肌肉适应跑步的运动。
降温
就像之前做热身运动是有价值的运行,冷却后的锻炼也很重要。从事冷却程序可以帮助身体过渡到较低的体力活动。常见的降温活动包括:
- 扭转的开始锻炼,跑步的速度逐渐放缓,直到走了2到3分钟
- 慢慢骑健身车
- 从事动态拉伸,比如瑜伽
冷却的各种肌肉群激活通过运行可以帮助人体排出有毒的代谢分解产物(如乳酸),防止疼痛和伤害。冷却后,同样重要的是轻轻伸展下背部。
本文简介:
- 如何安全地运行和背部疼痛吗
- 练习跑步时减轻背部疼痛
- 当背部疼痛干扰运行
投资于修身跑步鞋
专家建议购买鞋子适合个体的生物力学。记住这一点:
- 访问运行专家或医生来确定任何水平的不足或过度,步幅,拱高度。
- 计划取代跑步鞋每250英里或者当他们表现出显著的磨损。
- 不要将鞋放入干燥器,因为这可以改变鞋子的形状的内部结构。
- 袜子也很重要。选择袜子,不是很紧,脚趾群左右松滑下跟在运行。
最好是让越野车天打破在一双新鞋。有些人觉得一双鞋子,他们特别喜欢和购买几双,他们可以替代随着时间的推移,或有一个备份对原副终于穿了。
当计划长远,考虑使用凡士林或其他皮肤屏障保护脚趾web空间周围的皮肤,脚趾甲,高跟鞋。这种策略也是宝贵的保护皮肤免受水接触如果湿地形上运行或在雨中。
改善运行形式
跑步方式可以减少影响和其他肌肉群参与运行。建议跑步方式包括:
- 保持胸部的目的外,肩膀放松。
- 只抽胳膊向前和向后,从来没有穿过bod.y
- 开发一个舒适的引人注目的运动从脚心到脚趾。
- 短,更快的进步,而不是更大,边界的进步。
以不恰当的形式运行可以显著增加压力,有助于关节损伤(臀部、膝盖和脚踝)随着时间的发展。一些跑步者用脚跟罢工,能大大提高骨骼上的压力,光盘,脊柱的肌肉和韧带。访问一个跑步教练,将视频和提供一个分析和指导,可以改善一个人的形式运行。
致力于智能运行的程序
研究表明,过度训练可以损害整体调节以及造成过度伤害,如应力性骨折。1莱曼et al . Training-overtraining。准实验研究,经历了中产阶级和长跑。Int J体育12 (1991);10月;(5):444 - 52。http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1752709。摘要于2015年2月4日通过为了减少过度训练的风险:
- 只运行每周3到4次。
- 同时不增加距离和速度;增加的距离或速度,只会逐渐增加。
- 交叉训练和耐力训练纳入训练时间表。
- 包括至少一个锻炼计划每周休息一天。
- 不增加每日跑步每周总数超过2英里。
如果背部疼痛发生或存在,尽管这些措施,休息和就医医生训练在运动医学和/或条件。就像正在致力于改善坚持定期运行,当受伤需要致力于适当休息,不要偷偷回运行时间表。
最好地实现运行目标,花时间完全恢复,然后开始用空调和耐力练习。
