恢复本体感觉的简单练习

有一些运动可以恢复因受伤而失去的本体感觉。主要目标是:

• 提高空间意识
• 改善平衡
• 增加关节位置感

下面是一些本体感觉练习的循序渐进的指导。这些运动大多不需要使用健身器材。然而，在某些情况下，它们可以增加难度。一般来说，定期使用这些技巧是最有益的，超过4到6周。

单腿平衡
这个简单的运动可以提高整体稳定性和脚踝本体感觉。

1. 单腿保持平衡
2. 弯曲另一条腿的膝盖，使其远离地面
3. 保持1分钟，中间休息10 - 20秒，每边做3 - 4次

为了增加这个练习的难度，你可以闭上眼睛或站在柔软的表面上，比如BOSU球或Airex垫。BOSU球是一种健身器材，它包括一个连接在稳定平台上的充气橡胶半球。Airex护垫由柔软的泡沫或凝胶材料制成，有助于挑战一个人的平衡和关节稳定性。

单边三向踢
这个练习的重点是平衡和核心力量。

1. 从单腿站立开始
2. 脚趾弯曲，抬起另一条腿离开地板，然后放回起始位置
3. 每条腿的背部和侧面重复这个动作

为了增加这个练习的难度，站在一个不平坦的表面的边缘，如泡沫垫。

肩壁球稳定性
肩膀对姿势和颈部的支撑至关重要。无论受伤与否，这项运动都能增强力量。

1. 将一个大健身球靠墙放置，用一只手固定住
2. 保持肘部伸展，但避免锁定或过度伸展
3. 用手臂做小圈，移动球并保持手臂伸展
4. 持续30秒至1分钟
5. 另一只手臂重复同样的动作

一些物理治疗师建议用球“画”ABC，以保持节奏和区分动作。