带着坐骨神经痛跑步:要知道的4件事

坐骨神经痛的剧烈疼痛会影响你的跑步计划吗?为了缓解坐骨神经痛，让你重新掌控自己的跑步计划，试试下面4个方法来减轻跑步或慢跑时的坐骨神经痛。

坐骨神经痛是一个通俗的术语，描述的是一种疼痛症状，这种疼痛起源于腰背部的腰神经问题，并沿坐骨神经(腿部后部的神经)向下传播。

1.用热疗来放松

如果轻度有氧运动不足以在跑步前放松你的下背部肌肉，可以考虑将热疗作为热身的第一部分。

• 在你的下背部/臀部加热10到20分钟可以放松坐骨神经周围的肌肉，促进该区域的愈合。
• 有许多便宜的热疗选择，包括热水瓶和蒸毛巾。
• 你可以在跑步过程中使用额外的热疗法，背部包裹有可重复使用和可移动的热包。或者尝试黏贴，可以在几个小时内持续提供低热量。

看我们的当背痛影响跑步时该怎么办

因此，如果你在跑步后感到疼痛，可以用冰敷;运动后冰敷可以帮助缓解炎症和活动相关的疼痛。

看我们的视频:如何制作冰敷器

2.考虑扔掉你的鞋子

有些人发现光脚跑步可以缓解坐骨神经痛的症状——尽管专家们对其潜在的优点和缺点持不同意见。

如果你想尝试一下，这里有一些建议:

• 慢慢开始——从几天光脚走路开始，逐渐发展到跑步。
• 使用当地高中的跑道——它通常比混凝土更柔软，可以最大限度地减少脚的不适。别忘了检查一下他们是否允许户外跑步。
• 如果出现麻烦的症状，就回去穿鞋子。

要找到关于赤脚跑步的信息，以及其他关于鞋子的建议，你可以阅读脊柱健康网站上的这篇文章跑步和背部疼痛．

3.练习瑜伽来锻炼你的支撑肌肉

瑜伽可以通过帮助你建立核心肌肉力量和增加灵活性来减少跑步对坐骨神经根的压力。

• 如果你的坐骨骨疼痛很严重，很多基本的瑜伽姿势都可以修改，你可以从每周3次，每次5分钟开始。
• 选择与引起坐骨神经痛的根本原因相对应的姿势。例如，由腰椎管狭窄引起的坐骨神经痛的一些姿势与椎间盘突出引起的坐骨神经痛的姿势相反。
• 如果你对上课感兴趣，找一个在治疗坐骨神经痛方面受过高级培训的教练。瑜伽教练的认证并没有得到很好的规范，所以研究一下你的教练获得的认证是一个聪明的主意。
• 要有耐心，可能需要6周的时间才能看到坐骨疼痛的减轻。另一方面，永远不要忍受疼痛——如果瑜伽使你的症状恶化，停下来并咨询你的医生。

看到减轻跑步时背部疼痛的运动

4.改变你的跑步方式来缓解坐骨疼痛

你不能避免在跑步时脊椎的震动，但你可以改变你的姿势来帮助减少它。

这些建议可以帮助你纠正可能导致坐骨神经痛的形状错误:

• 避免直上直下的跑步形式，而是专注于向前运动——以胸部为主导，保持头部高，在胸部上方保持平衡。
• 避免脚跟着地或双臂在身体上摆动。
• 调动你的腹部和下背部肌肉，为脊柱提供所需的支撑。
• 每次只关注新表单的一个方面;例如，集中精力避免脚跟撞击，直到你掌握它的窍门，然后担心你的头部或胸部的位置。

看到如何在背痛的情况下安全跑步

如果你有坐骨神经痛的症状，在开始或继续跑步之前要咨询医生。

有关非手术治疗方案，请参见坐骨神经痛的治疗在Spine-health.com上

如果你已经准备好跑步了，试试这4条建议，你可能会发现痛苦明显减少，享受更多。

了解更多:

当背痛影响跑步时该怎么办

常见的跑步损伤:足部疼痛